- Saúde e Bem-estar
Hiking: quando o treino é o caminho
Caminhar por trilhos tornou-se uma tendência de fitness, mas será que pode mesmo substituir os treinos a que estamos habituados?
E se o próximo treino não acontecesse entre máquinas, pesos e espelhos, mas no meio da natureza? O hiking está a ganhar cada vez mais adeptos e surge como uma nova forma de nos mantermos ativos, combinando exercício, ar livre e descoberta. Na prática, trata-se de caminhar por trilhos, normalmente com diferentes níveis de inclinação e dificuldade, num esforço que pode ir de uma caminhada tranquila a um verdadeiro desafio físico. E é precisamente esta versatilidade que o torna tão apelativo: não é preciso ser atleta nem estar em grande forma para começar, basta basta escolher um percurso adequado à nossa condição física.
Mais do que uma tendência de fitness, o hiking acompanha uma mudança na forma como encaramos o exercício. Depois de anos em que o ginásio se tornou quase sinónimo de treino, cresce a procura por atividades que possam ser feitas ao ar livre e que sejam, simultaneamente, uma pausa da rotina. A Organização Mundial da Saúde recomenda entre 150 e 300 minutos de atividade física aeróbia moderada por semana para os adultos, reforçando que o movimento pode assumir diferentes formas e acontecer também durante os momentos de lazer. Caminhar é uma delas.
Quais são os benefícios?
Mas não se pense que, por ser uma caminhada, o esforço é necessariamente reduzido. Os desníveis fazem toda a diferença. Subir obriga os glúteos, gémeos e músculos posteriores das pernas a trabalhar mais, enquanto as descidas exigem controlo e estabilidade, sobretudo dos quadríceps. O terreno irregular obriga ainda a uma adaptação constante do equilíbrio e da passada. Quanto maior a inclinação, a distância ou o peso transportado, maior será a intensidade do treino. É possível, por isso, transformar uma caminhada aparentemente simples numa sessão cardiovascular bastante exigente.
Os benefícios acompanham esta diversidade. Como outras formas de atividade física regular, o hiking contribui para a saúde cardiovascular, resistência, força das pernas, equilíbrio e coordenação. E existe ainda uma componente que dificilmente encontramos dentro de uma sala de treino: o contacto com a natureza. Estudos têm associado o exercício realizado em ambientes naturais a benefícios para o bem-estar psicológico, nomeadamente na redução do stresse e na recuperação mental. Para quem passa grande parte do dia sentada, diante de um computador ou de outros ecrãs, trocar uma hora de ginásio por um percurso ao ar livre pode significar não só mexer o corpo, mas também desligar a cabeça.
Será melhor do que o ginásio?
Não necessariamente. E é aqui que importa distinguir as duas atividades. O hiking é uma excelente forma de trabalhar a resistência cardiovascular e a musculatura das pernas, mas não substitui completamente o treino de força. No ginásio, conseguimos controlar a carga, aumentar progressivamente o peso e trabalhar de forma específica diferentes grupos musculares, algo particularmente importante para preservar força e massa muscular ao longo dos anos. As recomendações de atividade física incluem, aliás, exercícios de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana. A solução pode estar, por isso, em combinar os dois: força no ginásio e hiking ao fim de semana, por exemplo.
Também em relação à corrida há diferenças. Para quem não gosta do impacto ou simplesmente não se identifica com correr, caminhar por trilhos pode ser uma alternativa mais apelativa. Mas não significa necessariamente menor esforço. Uma subida prolongada pode elevar bastante a frequência cardíaca e exigir muito das pernas. A vantagem está na possibilidade de adaptar o ritmo ao percurso e às nossas capacidades, alternando entre zonas mais exigentes e momentos de recuperação. Há, no entanto, um lado menos positivo. O terreno irregular aumenta o risco de quedas, entorses e sobrecarga, sobretudo quando se escolhem percursos demasiado difíceis para o nível de preparação física. O calçado adequado, a hidratação, a proteção solar e a escolha de um trilho compatível com a nossa experiência são fundamentais.
A ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE RECOMENDA ENTRE 150 E 300 MINUTOS DE ATIVIDADE FÍSICA AERÓBIA MODERADA POR SEMANA, REFORÇANDO QUE O MOVIMENTO PODE ASSUMIR DIFERENTES FORMAS E ACONTECER TAMBÉM DURANTE OS MOMENTOS DE LAZER. CAMINHAR É UMA DELAS.
Em percursos longos ou isolados, é também importante conhecer antecipadamente o caminho e ter em conta as condições meteorológicas. Começar por percursos curtos e fáceis e aumentar progressivamente a distância e o desnível é uma forma mais segura de ganhar resistência. No fundo, talvez o sucesso do hiking esteja precisamente na sua simplicidade. Não exige uma mensalidade, não depende de máquinas e não obriga a encaixar uma hora de treino entre compromissos. Pode ser feito sozinha ou acompanhada, durante algumas horas ou apenas o tempo de uma caminhada, e permite descobrir lugares novos enquanto se pratica exercício. Não vem substituir o ginásio, a corrida ou outras modalidades, mas acrescenta uma possibilidade à nossa rotina. E, numa altura em que encontrar tempo para treinar é muitas vezes o maior desafio, talvez fazer do caminho o próprio treino seja uma ideia que vale a pena experimentar.
